一、成年人每天到底要睡多久？
成年人（18-64 岁）：建议 7-9 小时
老年人（65 岁以上）：建议 7-8 小时
青少年（14-17 岁）：建议 8-10 小时
儿童（6-13 岁）：建议 9-11 小时
📌 小贴士：睡眠时间不仅要看总长，还要看睡眠结构是否健康（深睡、浅睡、快速眼动期 REM 的比例）。
二、每天什么时候睡最好？
1. 晚上最佳入睡时间
建议：22:30 - 23:00 之间入睡
理由：
符合人体昼夜节律（生物钟），褪黑素在 21:00 左右开始分泌，23:00 达到高峰，有助于更快入眠。
与肝脏的代谢修复时间（夜间 23:00 - 3:00）高度吻合。
2. 早上最佳起床时间
建议：6:30 - 7:00 起床
理由：
此时皮质醇水平自然升高，精神更易清醒
日出时间与自然光同步，有助于调节生物钟
三、午休的黄金时间与科学原理
1. 午休时间建议
最佳开始时间：13:00 左右（午饭后 30 分钟）
时长：15-30 分钟（短休），不超过 45 分钟
姿势：半躺或平躺，避免趴睡时间过长以免压迫神经
2. 为什么要午休？
午饭后，副交感神经活跃，血液更多流向消化系统，大脑供血略减少，容易犯困。
短暂午睡能让大脑完成一次小型清理，恢复注意力与记忆力。
长期不午休或中午过度劳累，会让下午的认知效率和反应速度下降。
📌 午休误区
睡太久（>1 小时）容易进入深睡眠，醒来后反而困倦
午睡过晚（>15:00）会影响晚间入眠
四、肝脏与机体的夜间“排毒”与修复时刻
中医与现代医学在“排毒”概念上表述不同，但核心都是强调器官在夜间进行代谢与修复。
传统作息说法（中医经络理论）
23:00 - 1:00：胆经当令——胆汁代谢、脂肪消化与吸收
1:00 - 3:00：肝经当令——肝脏进行解毒、血液过滤
3:00 - 5:00：肺经当令——肺部排出废气、调节气血
现代医学解读
肝脏代谢高峰：深睡眠阶段（入睡后 1-2 小时），肝脏进行糖原储存、药物分解和血液过滤
脑脊液清除废物：深睡眠时，大脑的淋巴样系统活跃，清除 β-淀粉样蛋白等代谢物，降低神经退行性疾病风险
📌 如果 23:00 还没睡，就会错过胆汁分泌和肝脏代谢的黄金时段，长期熬夜会导致肝功能负担加重、免疫力下降。
五、科学作息建议表
六、总结
正常睡眠时长：成年人 7-9 小时
最佳作息：晚 22:30-23:00 睡，早 6:30-7:00 起
午休意义：短暂恢复、保护心脑血管、提升记忆
肝脏排毒时间：夜间 23:00-3:00 是代谢与修复的黄金时段
长期价值：科学睡眠不仅让你精神好，还能延缓衰老、提升免疫力
一句话建议：睡眠是免费的保养品，晚睡是最贵的透支，早点睡觉，才是对自己最好的投资。